Immunsystem stärken

Der Aufbau unseres Immunsystems

Unser körpereigenes Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk, das über den gesamten Organismus verteilt ist. Es verfügt über einen zweigeteilten Aufbau: das angeborene (unspezifische) und das erworbene (spezifische) Immunsystem. Die Immunität wirkt also zum Teil von Geburt an und zum Teil erwerben wir diese durch einen Lernprozess. Trotz des Aufbaus in zwei Teilen arbeiten beide Systeme eng miteinander zusammen.

Die angeborene Immunabwehr ist in der Lage, den Großteil der Erreger innerhalb weniger Stunden unschädlich zu machen. Die erworbene Immunabwehr hingegen lernt unser Organismus erst durch die direkte Auseinandersetzung mit bestimmten Erregern. Der Aufbau der spezifischen Abwehr entwickelt sich im Laufe des Lebens stetig weiter.

Das zeigt uns, dass am Aufbau unseres Immunsystems viele verschiedene Organe und Zellsystem beteiligt sind. Unter anderem zählen Organe wie Knochenmark, Thymus, Milz, Mandeln und Lymphknoten oder auch spezielle Blutzellen dazu. Insgesamt hat unser Immunsystem eine Masse von zwei bis drei Kilogramm, dessen Komponenten jedoch im ganzen Körper verteilt sind.

Wieso unser Immunsystem unterstützen?

Welche Leistungen unser Immunsystem täglich vollbringt, ist uns oft nicht bewusst. Neben der Abwehr von Viren, Bakterien und Fremdstoffen erfüllt es weitere wichtige Aufgaben wie die Regulierung der körpereigenen Bakterienflora. Speziell im Darm spielen Darmbakterien in Form der Darmflora eine wichtige Rolle, denn eine gesunde Darmflora bedeutet ein gutes Immunsystem.

Auch die Wundheilung wird durch unser Immunsystem unterstützt. Es tötet eingedrungene Viren und Bakterien ab, unterstützt beim Wiederaufbau des verletzten Gewebes und stimuliert die Heilung.

Unser Immunsystem leistet permanent Schwerstarbeit. Ist unser Abwehrsystem überfordert, kann es zu Belastungserscheinungen kommen, die ernst zu nehmende Folgen für die Gesundheit haben können.

Ein funktionierendes Immunsystem wehrt Eindringlinge, die unserem Körper schaden könnten, sofort ab, ohne dass wir etwas davon merken. Auch bereits entstandene Schäden werden schneller beruhigt.

Zur effektiven Immunabwehr stehen dem körpereigenen Schutzsystem verschiedene Vitalstoffe tatkräftig zur Seite. Insbesondere Vitamin C und das Spurenelement Zink zählen zu den bewährten Immunklassikern. In Zeiten erhöhter Belastungen unterstützen die immunaktiven Vitalstoffe das Immunsystem.

Gut durch den Herbst und Winter

Besonders im Herbst und Winter muss unser Immunsystem einiges aushalten. Mit den kürzer werdenden Tagen und den kühleren Temperaturen hängt man nicht nur die leichte Sommerkleidung an den Nagel: Feuchtes Wetter und kalte Temperaturen fordern unsere körpereigene Abwehr heraus. Kein Wunder, dass in diesen Jahreszeiten unser Immunsystem mehr Unterstützung denn je benötigt.

Innerlicher Hausputz zur Entlastung des Immunsystems

Nach ausgiebigem Schlemmen im Urlaub, den Feiertagen oder wenn man einfach mal über die Stränge geschlagen hat, fühlen wir uns oft müde und träge, die Haut ist fahl und die Verdauung macht sich bemerkbar. Methoden zum innerlichen Hausputz liegen nicht nur voll im Trend, sondern sollen auch die Organe entlasten. Verzichten wir beispielsweise auf bestimmte Lebensmittel und achten auf unsere Ernährung, können wir das allgemeine Wohlbefinden steigern. Wie bringst du dein Immunsystem wieder in Schwung?

Beim Thema innerlicher Hausputz, spalten sich die Expertenmeinungen: Kritiker gehen davon aus, dass der Körper mit seinen Ausscheidungsorganen Leber, Nieren, Galle, Darm, Lunge und Haut über ein umfangreiches System verfügt, welches in der Lage ist, Stoffwechselprodukte selbstständig zu entsorgen. Dadurch reinige sich der Organismus laufend selbst und eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und Schlaf würden ausreichen, um sich entstandener Abbauprodukte zu entledigen.

Dennoch werden der Körper und sein Immunsystem einer immer höher werdenden Belastung durch Umweltreize ausgesetzt – wie vermehrter Stress, Alkohol, Zucker, ungesunde Ernährung und nicht zuletzt Nikotin. Unser Immunsystem leistet deshalb permanent Schwerstarbeit, damit wir fit bleiben. Ist unser Abwehrsystem überfordert, kann es zu Belastungserscheinungen kommen, die ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben können.

Müdigkeit, schleichender Leistungsabfall, Verdauungsbeschwerden sowie Druck- und Völlegefühl können Anzeichen einer Überlastung sein. Umso wichtiger ist es, Organe – wie Leber, Niere, Darm, Lunge und Haut – zu unterstützen und den Körper durch eine Art inneren Hausputz von seiner täglichen Schwerstarbeit zu entlasten. So kann der Stoffwechsel in Schwung kommen, der Blutdruck sinken und als positive Nebeneffekte kann der innerliche Hausputz zu vitalerem Aussehen, strafferer Haut sowie einer generell gesteigerten Leistungsfähigkeit führen.

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Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems

Du bist, was du isst!

Wer zu frischen Lebensmitteln aus der Region greift, die gerade Saison haben und im Idealfall im Freiland herangewachsen sind, serviert dem Körper eine ordentliche Portion wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Mit Hilfe einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten dem Körper wichtige Stoffe zugeführt werden. Vorzugsweise nehmen wir basische Lebensmittel, vor allem viel Obst und Gemüse, zu uns. Im Gegenzug sollte auf Fleisch, tierisches Eiweiß, Weißmehl, fettreiches Essen, Zucker sowie Fertigprodukte verzichtet werden. Vor allem Pflanzen, die viele Bitterstoffe enthalten, können die Ausscheidungsorgane unterstützen: Mariendistel etwa unterstützt die Leber oder Artischocke regt das Leber-Galle-System an.

Durst löschen.

Wer zu wenig trinkt, ist nicht nur müde und ausgelaugt, sondern auch anfälliger für Infekte. Ein Grund dafür sind die dadurch ausgetrockneten Schleimhäute. Durch die mangelnde Feuchtigkeit können Viren und Bakterien nicht ausreichend abtransportiert werden. 

Bewegung, Bewegung!

Bewegung in freier Natur baut nicht nur Stress ab, es regt auch Kreislauf und Durchblutung an, fördert gute Laune und einen gesunden Schlaf. Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, da beim Sporttreiben nicht nur die Muskeln, sondern auch die Abwehrzellen Körpers gestärkt werden. Dadurch können Krankheitserreger bei einem drohenden Infekt schneller und effektiver bekämpft werden. Wichtig dafür ist, dass man sich regelmäßig bewegt (mindestens dreimal eine halbe Stunde pro Woche). Übertreiben sollten man es allerdings nicht: Denn wenn man sich beim Sporttreiben zu sehr belasten, erreicht man den gegenteiligen Effekt.

Hausverbot für Nikotin und Alkohol.

Alkohol und Nikotin zählen ebenso wie Stress zu den typischen Risikofaktoren, die zu einer Schwächung des Immunsystems führen können. Durch einen Alkohol-Rausch wird die Aktivität des Immunsystems beispielsweise für 24 Stunden lang deutlich herabgesetzt. Der regelmäßige Konsum von Alkohol führt dazu, dass die Abwehrzellen in ihrer Aktivität gehemmt werden. Durch Nikotin werden im Körper diejenigen weißen Blutkörperchen bei der Arbeit gestört, die für das Auffinden und Vernichten von Krankheitserregern verantwortlich sind. Lassen Sie Nikotin und Alkohol also weg und achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, am besten mit Wasser und ungesüßten Kräutertees. 

Keep your hands clean!

Heute weiß man, dass Bakterien meist über die Hände übertragen werden. Dementsprechend sind Öffi-Griffe, Geldautomaten sowie Händeschütteln & Co unterschätzte Gefahrenstellen in puncto Ansteckung. Und da wir uns im Schnitt alle vier Minuten mit den Fingern ins Gesicht fahren, ebnen wir damit den Bakterien den Weg für ihren Angriff. Deshalb gilt: Nimm die Hände aus dem Gesicht und wasch sie oft und gründlich. Allgemeine Maßnahmen wie Basenbäder, die die Reinigung über die Haut anregen können und zur Entspannung beitragen, regelmäßiges Händewaschen oder auch Saunagänge verstärken die reinigende Wirkung.

Geist und Seele in Balance.

Im Sinne einer ganzheitlichen Reinigung sollten neben dem Körper auch Geist und Seele genügend Aufmerksamkeit erhalten. So soll zum Beispiel auf eine tägliche Gewohnheit des modernen Lebens verzichtet werden: Smartphone oder Laptop ignorieren und die Zeit bewusst offline verbringen.

Ab in die Sauna!

Regelmäßige Saunabesuche sind nicht nur entspannend, sondern tragen auch dazu bei, unser Immunsystem zu stärken. Durch den Wechsel von heiß und kalt werden die Gefäße trainiert und können sich dadurch besser an wechselnde Temperaturen anpassen. So kann der Wärmeverlust in einer kalten Umgebung verringert werden und die Schleimhäute kühlen weniger aus. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer, sich im Körper einzunisten. Um die Gefäße optimal zu trainieren, sollten man nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern auch im Sommer ab und zu in die Sauna gehen.
Vorsicht: Wer bereits erkältet ist, sollte besser auf einen Besuch in der Sauna verzichten. Die großen Temperaturschwankungen können den Körper zu stark belasten.

Hot and cold.

Wechselduschen trainieren, ähnlich wie Saunagänge, die Gefäße und stärken dadurch indirekt das Immunsystem. Man beginnt immer mit einer warmen Dusche und hört mit einer kalten Dusche auf. Man duscht zunächst die Beine ab, erst die Außen-, dann die Innenseite. Und anschließend Stück für Stück weiter nach oben, bis sich der ganze Körper an den Kältereiz gewöhnt hat. Die Temperatur des kalten Wassers sollte so gewählt werden, dass sie gerade noch erträglich ist.

Gönn dir Zeit!

Stress lastet auf unserem Immunsystem. Deshalb: Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen, um zu entspannen und durchzuatmen.

Gute Nacht!

Auch genügend Schlaf ist von Bedeutung, da das Immunsystem während der Ruhephasen Immunzellen produziert und lernt. Schlaflosigkeit kann die Zahl der Abwehrzellen damit drastisch reduzieren und somit das Immunsystem schwächen. Wer täglich etwa sieben bis acht Stunden schläft, gibt seinem Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen. Während der Nacht arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren und produziert zum Beispiel vermehrt weiße Blutkörperchen. Wer ausgeruht in den Tag startet, ist somit nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Erkältungen.

Darm gut, alles gut.

80 Prozent aller Abwehrzellen befinden sich im Darm. Aus diesem Grund ist ein gesunder Verdauungsapparat für ein starkes Immunsystem äußerst wichtig.

Unterstützung von Innen.

Die richtigen Mikronährstoffe, wie z. B. Zink und die Vitamine C und D, unterstützen das körpereigene Immunsystem und leisten somit einen wertvollen Beitrag für die Abwehrkräfte.

Trockene Heizungsluft, ade!

Warme Heizungsluft trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, die Viren und anderen Erregern so eine ideale Angriffsfläche bieten. Während Fachleute elektrische Luftbefeuchter wegen der potenziellen Erregerbesiedelung als kritisch erachten, können Zimmerpflanzen und eine unbedeckte Wasserschale (idealerweise Tongefäß, regelmäßig Wasser wechseln) auf der Heizung die Luftfeuchtigkeit natürlich erhöhen.

Stoßlüften

Mit kleinen Veränderungen am Raumklima können wir den Wohlfühlfaktor erheblich erhöhen. Regelmäßiges Stoßlüften etwa sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung und verringert, besonders in Großraumbüros, die Keimbelastung immens.

Ätherische Öle

Auch mit dem Einsatz ätherischer Öle können wir die Entspannung unterstützen. Zitrus-Düfte wirken anregend, während Düfte – wie Rose oder Lavendel – helfen, das Nervenkostüm etwas zu glätten.

Die wichtigsten Immun-Aktivstoffe im Überblick

Vitamin D

Vitamin D hat zahlreiche Funktionen in unserem Organismus inne. So unterstützt es auch die Funktion unseres Immunsystems. Es kann vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst gebildet werden. Die idealen Bedingungen zur Vitamin D Bildung sind in unseren Breitengraden von März bis Oktober in der Zeit zwischen 12 und 15 Uhr. In der kühleren Jahreszeit ist der Sonnenstand hierzulande zu tief, um über die Haut Vitamin D zu bilden. Sogar im Sommer ist die UVB-Strahlung nach 16 Uhr zu schwach für eine Eigensynthese. Besonders Schwangere und Stillende, Kinder, ältere Personen, Schichtarbeiter, Dunkelhäutige, Raucher und verhüllte Personen sollten aufmerksam ihren Vitamin-D-Spiegel beobachten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung von 800 I.E. pro Tag an.

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Vitamin C

Vitamin C ist der Immunklassiker. Eine gute Versorgung mit Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem unterstützt das wasserlösliche Vitamin durch seine Rolle in der Kollagenbildung die normale Funktion von Blutgefäßen. Darüber hinaus ist es auch wichtig für unser antioxidatives Schutzsystem: Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und verbrauchtes Vitamin E zu recyceln. Außerdem erhöht es die Aufnahme von Eisen.

Allerdings sollten besonders Personen mit empfindlichem Magen darauf achten, die gepufferte Form von Vitamin C zu sich zu nehmen. Ist die Ascorbinsäure an einen Mineralstoff gebunden, z.B. als Calciumascorbat, ist der Mikronährstoff bekömmlicher.

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Vitamin A

Vitamin A ist vor allem für seine Beitrag zur Erhaltung der normalen Sehkraft bekannt. Es unterstützt aber auch die Schleimhäute, u. a. jene von Nase und Rachen, von innen. Gesunde Schleimhäute bilden ein wichtiges Schutzschild gegen Umwelterreger. Auch bei der Erneuerung der Blutkörperchen spielt Vitamin A eine wesentliche Rolle. Das fettlösliche Vitamin sollte immer zu einer Mahlzeit verzehrt werden.

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Zink

Zink ist neben Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper und wird für zahlreiche biochemische Vorgänge benötigt. Zink ist einer der bekanntesten Immunnährstoffe und gleichzeitig Teil eines der wichtigsten Systeme, das vor oxidativem Stress auf zellulärer Ebene schützt. Aufgrund der besseren Verträglichkeit und Aufnahme sollten Zink-Präparate eher abends verzehrt werden.

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Eisen

Eine gute Versorgung mit Eisen ist nicht nur für unseren Energiehaushalt wichtig, das Spurenelement trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Da volle Eisenspeicher für ausreichend Energie sorgen, können Abgeschlagenheit und Müdigkeit auch Anzeichen verminderter Eisenspiegel sein. Beim Verzehr von Eisenpräparaten ist darauf zu achten, dass diese nie gleichzeitig mit Milchprodukten, Grün- oder Schwarztee gegessen werden. Der gemeinsame Verzehr mit Vitamin C steigert hingegen die Aufnahme in den Körper. Die tägliche Eisenempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet zwischen Kindern und Erwachsenen, Frauen und Männern. Vegetarier und Veganer, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende, Sportler, Kinder und Heranwachsende sowie Senioren haben einen erhöhten Bedarf und sollten besonders auf eine gute Eisenversorgung achten.

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Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, welches 1818 von dem schwedischen Chemiker Berzelius entdeckt wurde. Aufgrund seines silbergrauen Glanzes wurde es nach der griechischen Mondgöttin Selene benannt. Es ist Bestandteil von vielen Enzymen und Proteinen. Selen unterstützt die normale Funktion unseres Immunsystems und trägt darüber hinaus dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das lebenswichtige Spurenelement ist darüber hinaus an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Selen findet sich zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen oder Linsen. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln variiert der Selengehalt abhängig vom Gehalt im Boden. In Europa sind die Böden arm an Selen.

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