Natürlich schwanger werden

1. Zyklus regulieren

Haben Sie länger hormonell mit der Pille verhütet, kann es sein, dass Ihr Körper nach dem Absetzen wieder etwas Zeit braucht, um sich hormonell einzupendeln. Aber auch durch Stress und das zunehmende Alter (ab 35 Jahren) kann es zu hormonellen Dysbalancen kommen. Viele Frauen setzen dann auf Naturheilkunde. „Ich rate meinen Patientinnen als sanftes Mittel gegen Zyklusschwankungen zur Einnahme von Mönchspfeffer und Frauenmanteltee“, bestätigt Dr. Verena Breitenbach. Lassen Sie sich hierzu von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zur Dosierung beraten.

4 starke Helfer um
den Zyklus natürlich zu regulieren

2. Die fruchtbaren Tage nutzen

Ist alles in ideale Balance gebracht, geht es nur noch darum, den richtigen Zeitpunkt für die Empfängnis zu treffen. Denn nur wenige Tage im Zyklus sind Frauen fruchtbar, nämlich ab ca. vier Tagen vor dem Eisprung, aber nur maximal 24 Stunden danach.

„Paare sollten vor dem Eisprung alle 24-36 Stunden Sex haben, denn danach kann es schon wieder zu spät sein. Gut ist es auch, wenn Frauen dann noch etwas liegen bleiben. So haben die Spermien die besten Chancen“, so Dr. Breitenbach.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre fruchtbaren Tage erkennen.

Um den Zyklus noch besser kennenzulernen, können Sie auch Ihre Basaltemperatur ermitteln. Denn auch in dieser spiegelt sich der Eisprung und der Zyklusverlauf.

4 starke Helfer um
deine fruchtbaren Tage zu erkennen

3. Gewicht in Balance bringen

Gemäßigter, regelmäßiger Sport hilft, Stresshormone abzubauen, aber auch das Gewicht in den Idealbereich zu bringen. Übergewicht und Krankheiten wie  Diabetes können die Fruchtbarkeit einschränken – und zwar bei Mann und Frau. Gehen Sie daher Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren, zum Tanzen, oder machen Sie Yoga. All das hilft Ihnen, mental und körperlich fit und entspannt zu bleiben.

Genauso schwierig wird es aber auch bei Untergewicht, schwanger zu werden. Denn ein Körper, dem wichtige Nährstoffe fehlen, sorgt lieber erstmal für sich selbst, als ein Baby mit durchzufüttern.

4 starke Helfer um
um dein Gewicht zu senken

4. Stress abbauen

„Stress und psychische Faktoren wirken sich sehr stark auf den Kinderwunsch aus“, beobachtet Dr. Verena Breitenbach. Denn wenn durch hohe berufliche Belastung oder auch Extremsport der Cortisolspiegel ansteigt, gerät das sensible hormonelle Gleichgewicht von Mann und Frau aus dem Takt. Die typische Folge ist eine verminderte Produktion des Hormons Progesteron, das die Einnistung des Embryos ermöglicht. Aber auch die Spermienproduktion bei Männern leidet unter Stress.
 
Es kann darum sinnvoll sein, schon in der Kinderwunschzeit Raum für das Baby zu schaffen, in dieser Phase aber die eigenen Bedürfnis-Akkus voll aufzuladen. Denn gerade Zeit für sich selbst, für Freundschaften, Partnerschaft und Erholung ist nach der Geburt erstmal Mangelware.

Dennoch gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Stress alleine unfruchtbar macht – oder Stressreduktion eine Schwangerschaft herbeiführt. Die Bedingungen dafür sind einfach zu vielfältig und komplex. Diplom-Psychologin und Kinderwunsch-Coach Miriam Hartz formuliert das im Kinderwunsch-Podcast des Bundesfamilienministeriums „Folge #7: Alles Kopfsache?“ folgendermaßen:
„Als Psychologinnen und Psychologen unterstützen wir natürlich, dass sich Betroffene durch eine gesunde Lebensführung Ausgleich zu Stressoren in dieser ohnehin aufwühlenden Zeit suchen. Aber das hat keinen direkten Einfluss auf die Fruchtbarkeit.“

4 starke Helfer um
Stress zu senken

5. Ernährung umstellen

Eine gesunde Ernährung, die den kompletten Nährstoffbedarf abdeckt, ist jetzt besonders wichtig. Folsäure ist dafür nur ein Beispiel. „Nährstoffe können in ihrer natürlichen Form, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, am besten aufgenommen werden“, betont Dr. Breitenbach.

Daher empfiehlt sie eine gemüsebasierte, mediterrane Ernährung, die laut Studien die Fruchtbarkeit besonders fördert: Einmal die ganze Farbpallette an Obst und Gemüse, wenig Zucker und Kohlenhydrate, und ausreichend hochwertiges Eiweiß kommen dabei auf den Speiseplan. Die eigenen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen, zahlt sich später auch im Zusammenleben mit dem Kleinkind aus.

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zum Thema: Ernährung & Schwanger werden

6. Giftstoffe vermeiden

Alkohol und Nikotin wirken wie Giftstoffe auf den Körper und schränken daher massiv die Fruchtbarkeit ein – das ist den meisten Paaren schon bekannt. Tabak- oder Cannabiskonsum kann die Spermien beim Mann schädigen, so dass eine Zeugung nicht möglich ist. Alkohol kann schon in kleinen Mengen eine noch unbemerkte Schwangerschaft beenden und sollte daher bei Kinderwunschzeit und in der Schwangerschaft nicht konsumiert werden.

Doch dasselbe gilt auch für andere Umweltgifte, die auf den ersten Blick nicht immer erkennbar sind. Weichmacher aus Plastik, vor allem BPA, wirken hormonschädigend und werden in Weißblechdosen einiger Lebensmittelhersteller noch immer eingesetzt. Auch gespritztes Obst und Gemüse sollte vermieden werden.

7. Ängste und Zweifel besprechen

Ein Kind in die Welt zu setzen, ist immer ein lebensverändernder Schritt. Da sind Sorgen ganz normal. Wenn alle organischen Faktoren im grünen Bereich liegen und beide Partner gesund sind, kann es helfen, sich über seine Ängste und Zweifel mit vertrauten Freunden auszusprechen.

Wenn Sie stärkere innere Widerstände an sich wahrnehmen, kann es Sinn machen, noch weiter nachzuspüren – vielleicht mit Hilfe einer Therapeutin oder eines Therapeuten. „Aus psychosomatischer Sicht können Ambivalenzen und widersprüchliche Gefühle zur Familiengründung dem Kinderwunsch auch im Weg stehen“, erklärt Dr. Breitenbach. Sorgen oder schlechte Erfahrungen zu relativieren und aufzulösen ist möglich. Suchen Sie sich ggf. Hilfe und sprechen Sie das Thema an.

8. Für Männer:

Spermienqualität verbessern

Zahlreiche Faktoren beeinflussen die Spermienqualität negativ. Dazu gehören:

• Rauchen: Männer, die rauchen, produzieren weniger Samen. Die Samenflüssigkeit kann die Spermien schlechter schützen und diese sind weniger beweglich. Darüber hinaus weisen die Spermien mehr Genschäden auf. Wer seine Spermienqualität verbessern will, sollte also auf Nikotin verzichten.
• Konsum von Alkohol und Drogen: In größeren Mengen schädigt Alkohol nachweislich die Gesundheit und auch die Qualität der Spermien. Drogen, wie Kokain oder Cannabis, können sich ebenfalls negativ auf die Spermienqualität auswirken. Auch durch Anabolika wird die männliche Fruchtbarkeit reduziert.
• Erkrankungen: Die Fruchtbarkeit von Männern kann durch Störungen der Schilddrüse, Niere oder Leber herabgesetzt sein, ebenso wie durch Diabetes und Bluthochdruck.
• Medikamente: Einige Medikamente können die Fruchtbarkeit einschränken. Dazu gehören beispielsweise Chemotherapien, die die Spermienproduktion vorübergehend oder dauerhaft beeinträchtigen können. Aber auch die Langzeitanwendung von bestimmten Antibiotika kann Probleme bereiten – deren schädigende Wirkung ist jedoch wieder umkehrbar. Ob einzelne Medikamente die Ursache für eine verminderte Spermienqualität sein können und ob man diese durch andere ersetzen kann, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.
• Übergewicht: Aus wissenschaftlichen Studien gibt es Hinweise, dass Übergewicht zu niedrigerer Spermienzahl und -qualität führen kann.
• Starke körperliche Belastungen: Extreme Anstrengungen beim Sport, schwere körperliche Arbeit, häufige Nachtarbeit und Schlafmangel können die Spermienqualität beeinträchtigen. Dagegen hält maßvolle sportliche Betätigung fit und wirkt sich auch positiv auf die Fruchtbarkeit aus. Regelmäßige Bewegung kann also die Spermienqualität verbessern.
• Stress: Stress kann die Spermienproduktion reduzieren. Darum ist es hilfreich, Stress möglichst zu vermeiden und zu lernen, wie man sich aktiv entspannen kann.
• Alter: Ab einem Alter von etwa 40 Jahren werden weniger Spermien gebildet und deren Befruchtungsfähigkeit kann nachlassen.
• Gleitmittel: Es gibt Hinweise, dass Gleitmittel die Befruchtungsfähigkeit von Spermien reduzieren. Das gilt auch für Speichel als „natürliches Gleitmittel“. Es gibt aber Gleitmittel, die speziell für Paare mit Kinderwunsch entwickelt wurden. Diese haben keine negativen Auswirkungen auf die Spermienqualität.

4 starke Helfer
um die Qualität der Spermien zu verbessern

Wärme meiden

Auf Saunagänge und warme Bäder sollte Mann in der Kinderwunschphase verzichten. Denn hohe Temperaturen senken die Qualität der Spermien, zumindest kurzfristig. Heizen Sie sich daher untenrum etwas weniger ein – verzichten Sie etwa auch auf die Sitzheizung im Auto. Laut Ärztezeitung setzt sogar Sommerhitze von über 30 Grad der Fortpflanzungsfähigkeit von Spermien zu – und das, obwohl die Hoden mit ihrer Lage außerhalb der Bauchhöhle perfekt auf die Ableitung von Körperwärme optimiert sind.

Halten Sie auch Wärme absondernde Geräte, etwa den Laptop, von Ihrem Unterkörper fern und tragen Sie Ihr Handy nicht in der Hosentasche. 

4 Heim-Tests
um die Spermienqualität zu überprüfen

Welche Nährstoffe sind in der Kinderwunschzeit wichtig?

• Folsäure
  Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wird 400 μg Folsäure pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
• Jod
  Nehmen Sie 100 bis 150 μg Jod pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel, bei Schilddrüsenerkrankung bitte Rücksprache mit Ärztin oder Arzt halten.
• DHA
  Die empfohlene Menge von 200 mg DHA/Tag wird durch 1-2 Portionen Fisch pro Woche und hochwertige Öle wie Leinöl und Nüsse abgedeckt. Vegetarierinnen und Veganerinnen wird Nahrungsergänzung empfohlen.
• Eisen
  Eisen einzunehmen ist nur dann sinnvoll, wenn ein Eisenmangel im Blutbild festgestellt wurde. Eisenreich zu essen ist aber eine gute Vorsorge, etwa Hirse, Haferflocken und Vollkorngetreide in Kombination mit Vitamin-C-reichem Gemüse bzw. Obst. Rote Fleischsorten wie Rindfleisch werden in kleinen Mengen empfohlen.
• B-Vitamine
  Besonders Veganerinnen sollten ihre B-Vitamine im Blut überprüfen lassen, denn diese werde vor allem durch tierische Produkte wie Eier abgedeckt.
• Vitamin D
  Ein Mangel an Vitamin D ist weit verbreitet, besonders im Winter. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel prüfen, denn er kann sich auf die Fruchtbarkeit auswirken. Unabhängig vom Kinderwunsch wird die tägliche Einnahme von 20 μg Vitamin D empfohlen, bei einem Mangel deutlich mehr.
• Antioxidantien
  Mineralstoffe wie Folsäure, Zink und die Vitamine A, C und E schützen den Körper vor oxidativem Stress und wirken dadurch positiv auf die Spermienqualität und die Eizellen. Sie kommen in Beeren wie Johannisbeeren, Holunder- und Himbeeren, frischen Kräutern wie Salbei und Thymian sowie Nüssen vor. Auch hier gibt es Nahrungsergänzungsmittel – lassen Sie sich dazu individuell beraten.